春天到了，又到了减肥的季节。为了帮助大家科学减肥，国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南（2024 年版）》，从“吃什么、不吃什么”到“怎么吃”，都给出了详细的建议。今天，我们就来一起学习一下这份指南，掌握正确的减肥方法，吃出健康好身材！

一、减肥期间的饮食原则

多吃全谷物、粗粮，少吃精白米面

全谷物和粗粮富含膳食纤维，能够增加饱腹感，减少热量摄入。而精白米面则经过了加工，膳食纤维流失较多，不利于减肥。多吃新鲜蔬果，少吃高糖水果和高淀粉蔬菜

新鲜蔬果富含维生素、矿物质和膳食纤维，而高糖水果和高淀粉蔬菜则含有较多的糖分和淀粉，容易导致热量超标。优先选择低脂肪食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等

脂肪是高热量的营养素，选择低脂肪食材可以有效控制热量摄入。优先选择低脂或脱脂奶类

奶类富含蛋白质和钙，选择低脂或脱脂奶类可以减少脂肪摄入。少吃或不吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等

这些食物含有大量的热量，容易导致体重增加。饮食要清淡，控制食盐、烹调油和添加糖的摄入量

食盐、烹调油和添加糖的摄入量过多，会增加高血压、高血脂和糖尿病的风险。严格限制饮酒

酒精的热量较高，而且饮酒会影响肝脏的代谢功能，不利于减肥。

 

二、减肥期间的饮食建议

计算每天的能量摄入量

可以根据自己的基础代谢率和身体活动情况，计算出每天的能量摄入量。一般来说，减肥期间每天的能量摄入量应该比平时减少 500-1000kcal。合理分配三餐的能量

早餐和午餐的能量可以适当增加，晚餐的能量则应该适当减少。早餐的能量应该占全天总能量的 25%-30%，午餐的能量应该占全天总能量的 35%-40%，晚餐的能量应该占全天总能量的 25%-30%。适当改变进餐顺序

进餐顺序也会影响减肥效果。建议先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。这样可以增加饱腹感，减少高热量食物的摄入量。

三、减肥期间的运动建议

选择中低强度有氧运动

有氧运动可以提高心肺功能，增强耐力，对减肥有很好的效果。建议选择中低强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。每周进行 150-300 分钟的有氧运动

有氧运动的时间越长，减肥效果越好。建议每周进行 150-300 分钟的有氧运动，可以分 5-6 次进行，每次 20-30 分钟。每周进行 2-3 次抗阻运动

抗阻运动可以增加肌肉量，提高基础代谢率，对减肥也有一定的帮助。建议每周进行 2-3 次抗阻运动，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等。

四、不同体质的人群减肥方法

胃热火郁证

这类人群通常表现为食欲旺盛、口臭、便秘等症状。建议采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等。痰湿内盛证

这类人群通常表现为肥胖、痰多、易疲劳等症状。建议采用化痰消滞作用的食药物质，如薏苡仁、橘皮、砂仁等。气郁血瘀证

这类人群通常表现为情绪低落、易发脾气、月经不调等症状。建议采用理气化瘀作用的食药物质，如橘皮、山楂、当归等。脾虚不运证

这类人群通常表现为食欲不振、腹胀、腹泻等症状。建议采用健脾益气作用的食药物质，如茯苓、山药、莲子等。脾肾阳虚证

这类人群通常表现为怕冷、手脚冰凉、腰膝酸软等症状。建议采用温阳补虚作用的食药物质，如小茴香、山药、肉桂等。

五、不同地区的减肥食谱

东北地区

早餐：一碗燕麦粥、一个水煮蛋、半根黄瓜

午餐：一碗米饭、一份红烧肉、一份炒青菜

晚餐：一碗小米粥、一份清蒸鱼、一份凉拌沙拉西北地区

早餐：一碗酸奶、一份全麦面包、半根胡萝卜

午餐：一碗面条、一份牛肉炒土豆丝、一份清炒豆芽

晚餐：一碗八宝粥、一份烤羊肉、一份凉拌黄瓜华北地区

早餐：一杯牛奶、一个全麦面包、一个苹果

午餐：一碗米饭、一份宫保鸡丁、一份炒西兰花

晚餐：一碗小米粥、一份清蒸排骨、一份凉拌白菜心华南地区

早餐：一碗肠粉、一份虾仁、半根香蕉

午餐：一碗米饭、一份清蒸鱼、一份炒空心菜

晚餐：一碗八宝粥、一份烤鸡腿、一份凉拌黄瓜

六、减肥的注意事项

定时定量规律进餐

减肥期间，不要盲目少吃或不吃，过度饥饿反而可能会导致进食过量。要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食。少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。适当改变进餐顺序

适当改变进餐顺序，也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。保持良好的睡眠

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日 7 小时左右的睡眠时间。增加身体活动

身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式，是肥胖发生的重要原因。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。保持积极的心态

减肥是一个长期的过程，需要有耐心和毅力。在减肥过程中，要保持积极的心态，不要因为短期内看不到效果而放弃。

七、总结

减肥不是一件难事，只要掌握了正确的方法，就能轻松吃出健康好身材。国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024 年版）》，为我们提供了详细的饮食建议和运动方案，只要按照指南去做，就能达到减肥的目的。同时，不同地区的减肥食谱也为我们提供了更多的选择，让我们可以根据自己的口味和喜好来选择适合自己的减肥方法。在减肥的过程中，我们还要注意保持良好的睡眠和积极的心态，这样才能让减肥效果更加显著。最后，希望大家都能在这个春天里，成功减肥，迎接夏天的到来！