在我们的日常饮食中，蔬菜占据着至关重要的地位。然而，你真的了解蔬菜吗？今天，黑德健康就为大家揭开蔬菜的十大秘密，带你深入探索这个绿色世界的奥秘。

一、颜色深的蔬菜营养好

中国居民膳食指南明确建议，每天应摄入不少于 300g 的蔬菜，其中深色蔬菜要占 1/2。那么，为什么深色蔬菜如此重要呢？

深色蔬菜富含更多对健康有益的天然色素，这些色素不仅赋予了蔬菜鲜艳的色彩，还具有强大的抗氧化作用。比如，深绿色的菠菜富含叶绿素，有助于排毒和净化血液；深橙黄色的胡萝卜富含 β- 胡萝卜素，在体内可以转化为维生素 A，对眼睛和皮肤健康至关重要。

此外，深色蔬菜的维生素、矿物质含量更高。以紫甘蓝和浅绿包菜为例，紫甘蓝的营养价值明显高于浅绿包菜。同样，西蓝花的营养成分也比白色花椰菜更为丰富。常见的深色蔬菜有深绿、深橙黄 / 橙红色、深紫红色等多种颜色，包括菠菜、胡萝卜、紫甘蓝、西红柿等。

为了保证摄入足够的营养，我们在日常饮食中应多选择深色蔬菜。可以将它们加入到沙拉中，或者用于炒菜、煲汤，让我们的餐桌更加丰富多彩。

二、蔬菜中的 VC 之王是各种「椒」

在常见的蔬菜中，各种 “椒” 的 VC 含量最为突出。比如柿子椒和彩椒，它们的 VC 含量是柑橘类水果的 3 – 4 倍。虽然辣椒的 VC 含量更高，但由于其辛辣的口感，很多人一次吃不了多少。

青椒和彩椒的口感相对温和，可以用于炒菜、蒸菜等多种烹饪方式。不过，不建议采用虎皮青椒的做法，因为这种做法会损耗大量的 VC。

VC 是一种重要的抗氧化剂，对我们的身体有着诸多好处。它可以增强免疫力，促进胶原蛋白的合成，有助于保持皮肤的弹性和光泽。因此，多吃富含 VC 的蔬菜，对于我们的健康至关重要。

三、8 种深色叶菜含钙量高过牛奶

很多人都知道牛奶是补钙的佳品，但你可能不知道，许多深色叶菜的含钙量超过牛奶。比如荠菜，其含钙量接近牛奶的 3 倍。

蔬菜中的草酸可能会影响钙的吸收，但是我们可以通过焯水等方式去除草酸。虽然蔬菜中的钙吸收率比不上牛奶，但考虑到国人饮奶不足、钙摄入量不足的现状，而我们吃蔬菜的量相对较大，所以蔬菜带来的钙量仍然具有重要意义。

常见的深色叶菜包括荠菜、苋菜、空心菜、木耳菜等。我们可以将这些蔬菜加入到日常饮食中，比如做成荠菜饺子、苋菜汤等，既美味又营养。

四、炒菠菜不建议隔夜吃

菠菜是一种营养丰富的蔬菜，但炒菠菜不建议隔夜吃。这是因为菠菜容易从土壤中吸收和存储硝酸盐，放置久了会转化为更多的亚硝酸盐。

实验发现，菠菜炒熟后冷藏放置 16 小时，亚硝酸盐含量会超过国家标准。亚硝酸盐即使不达到急性中毒量，也能转变成致癌物亚硝胺，长期积累会增加患癌症的风险。

为了避免摄入过多的亚硝酸盐，我们应尽量现做现吃菠菜。如果有剩余，最好不要隔夜食用。

五、速冻蔬菜有时比鲜菜还好

为了便于长途运输，蔬菜可能在未完全成熟时就被采摘，这样会导致营养和风味受损。而商业冷冻蔬菜则可以在成熟、营养密度最高时采摘，然后快速冷冻并保存。

商业冷冻蔬菜能够较好地保留蔬菜的风味、形态和营养。其中，膳食纤维、矿物质、类胡萝卜素几乎无损失，一些多酚类抗氧化剂甚至可能增加。含水量相对低的西蓝花、胡萝卜等更适合冷冻。

需要注意的是，这里讨论的是商业速冻菜，自家冷冻的效果往往不及商业速冻。如果你没有时间购买新鲜蔬菜，速冻蔬菜也是一个不错的选择。

六、蔬菜体积大吃不下，可以榨汁喝

如果觉得蔬菜体积大，吃不下膳食指南建议的每天 300 – 500g 蔬菜，那么可以榨汁喝。蔬菜榨汁有很多好处，首先，蔬菜本身含糖量少，榨汁后可以在节省时间的前提下多吃蔬菜，还省事。

虽然蔬菜榨汁会损失一些维生素，但是我们可以在榨汁前用沸水热烫 10 – 15 秒，这样可以减少营养损失。从总量上算，获得的营养并不会少。

蔬菜汁可以作为早餐的一部分，或者在两餐之间饮用，为身体补充营养。

七、茄子爱吸油，但适合减肥吃

茄子是一种常见的蔬菜，它的含水量高，脂肪和总碳水化合物含量低，热量低，非常适合减肥人群食用。但是，茄子碰油后会吸油，比如红烧茄子等做法就会使茄子含有大量的油脂。

为了减少油脂的摄入，我们可以选择少放油的茄子做法。比如清蒸茄子，然后加入适量的调料凉拌，既美味又健康。

八、甲状腺结节患者可以适量吃十字花科蔬菜

十字花科蔬菜中含有某些成分会抑制甲状腺对碘的吸收，因此很多人认为甲状腺结节患者不能吃十字花科蔬菜。但实际上，甲状腺疾病与吃的方式和量有关。

只有持续几个月每天生吃大量硫代葡萄糖含量很高的十字花科蔬菜，才足以对甲状腺造成损害。而且，烹调方式也会影响十字花科蔬菜中有害物质的含量，高温长时间加热后含量会降低。

具体到甲状腺结节患者，碘摄入不足或过多都可能导致发病率增加。因此，患者需要根据自己的情况适量食用十字花科蔬菜。此外，吸烟也是影响甲状腺健康的一个因素。

九、四季豆不能生吃

四季豆是一种美味的蔬菜，但它不能生吃。四季豆中含有红细胞凝集素和皂甙，具有一定的毒性。这些毒素需要通过水煮 20 分钟才能去除，而炒的去除效果较差，半生不熟的四季豆最危险。

在烹饪四季豆时，一定要确保煮熟煮透，避免食物中毒。

十、不吃蔬菜没有完美替代品

蔬菜能提供多种营养，而且糖少、热量低、饱腹感强，没有单一食物能够替代它。补充剂也无法完全替代蔬菜的作用。

多吃蔬菜可以预防多种疾病，避免不必要的死亡。如果你的饮食结构差到几乎没有蔬菜，那么吃复合型维生素矿物质补充剂可能会有一定的帮助，但仍然不如多吃蔬菜好。