锌是人体多种重要功能（包括免疫支持）所需的矿物质。虽然锌对于健康功能是必需的，但通常可以通过各种食物和补充剂轻松获得。

虽然大多数美国人从食物中摄入了推荐量的锌，但有些人可能很难吃得足够。这些人包括患有消化系统疾病的人、素食者或纯素食者、孕妇或哺乳期的人。如果您怀疑自己可能没有摄入足够的这种重要营养素，您可能需要在饮食中添加更多富含锌的食物。

什么是锌？

锌是身体运作所需的必需营养素。它参与细胞代谢，并在帮助免疫系统正常工作、伤口愈合、DNA 合成和细胞分裂方面发挥作用。它也是怀孕、婴儿期和青春期生长发育的重要组成部分。

“[锌]是一种微量矿物质，这意味着身体只需要少量，”科罗拉多州社会营养师的注册营养师、综合和功能营养认证从业者以及认证运动教练丽贝卡·拉塞尔 (Rebecca Russell) 解释道。

拉塞尔指出，锌有助于修复身体的内部和外部，部分原因是它的抗炎作用。虽然锌并不是直接的抗氧化剂，但它会影响谷胱甘肽，“这是人体最重要的抗氧化剂，”她解释道。“谷胱甘肽不仅有助于保护身体免受细胞损伤，而且对于构建和修复我们的组织也非常重要。”

Russell 认为，锌的其他好处包括：

l 可能有助于缩短普通感冒的持续时间

l 强化肠道内壁，促进营养物质的正常消化和吸收

l 可能会降低您的风险或有助于减缓与年龄相关的疾病，例如黄斑变性、肺炎和其他感染

l 有助于减少炎症

我需要多少锌？

您需要的锌量取决于您的年龄和性别，以及您是否怀孕或哺乳。根据美国国立卫生研究院的数据，每日所需锌的推荐量如下：

拉塞尔补充道，缺锌会影响你的皮肤、骨骼以及消化、内分泌、生殖、神经和免疫系统，并指出它也与脱发有关。德克萨斯州达拉斯沃斯堡地区的注册营养师和运动营养学委员会认证专家艾米·古德森 (Amy Goodson) 表示，锌缺乏还可能导致或导致免疫反应减弱、伤口愈合延迟、生长和发育问题。儿童以及食欲不振和体重减轻。

“缺锌的常见症状包括免疫功能受损、皮肤问题、脱发和伤口愈合延迟，”古德森说。“医疗保健专业人员可以通过验血来诊断锌缺乏症。”

9种富含锌的食物

锌可以从富含矿物质的食物中获取。虽然可以使用补充剂，但大多数美国人仅从饮食中获取所需的量。“锌是一种必需矿物质，这意味着您的身体无法产生或储存它，因此需要通过食物或补充剂来补充，”Russell 解释道。

虽然锌含量高的食物种类繁多，但它们并非都是一样的。“值得注意的是，与植物性食品相比，动物性食品中锌的生物利用度（我们的身体吸收锌的程度）更高，”Russell 指出。“这是因为植物性食品含有植酸盐，它会与肠道中的[某些]矿物质结合，从而降低其吸收性。”

以下是富含锌的食物列表：

1.生蚝

生吃或煮熟的牡蛎是锌的第一来源，仅两只牡蛎就可提供近12 毫克的锌。“只需吃两个牡蛎就足以满足成年人每日推荐摄入量的锌，”拉塞尔说。

牡蛎还有很多其他好处。“牡蛎是营养丰富的来源，还富含铜、硒和维生素 B12，”Russell 说。“铜对于大脑发育和能量产生很重要。硒是一种强大的抗氧化剂，是我们新陈代谢所必需的，并且对甲状腺功能至关重要。维生素 B12 对于血液和神经细胞以及能量产生至关重要。”

2.肉

古德森说，羊肉和猪肉等肉类是锌的良好来源，但牛肉是锌的绝佳来源。一份4 盎司生碎牛肉含有 5.4 毫克锌，而 4 盎司瘦肉和小排含有约 8 毫克锌。“牛肉等动物产品中的锌具有很高的生物利用度，这意味着它很容易被人体吸收和利用，”古德森解释道。

牛肉的另一个优点是它提供了一整套必需氨基酸，古德森称之为“蛋白质的组成部分”。“锌和完整氨基酸的结合有助于提高牛肉的整体营养价值，”她指出，并补充说，牛肉也是铁、维生素 B12 和各种矿物质等其他必需营养素的良好来源。

您可以通过多种方式在饮食中添加肉类，无论您选择一块瘦牛肉作为晚餐还是在沙拉中添加一些肉，但请务必遵守建议的数量。美国癌症研究所建议每周食用肉类不超过三份，即煮熟的肉类不超过12 至 18 盎司。美国国家癌症研究所指出，红肉和加工肉类与某些类型癌症的风险增加有关。

3.南瓜子

“我想强调一下南瓜子，因为它们是锌的重要植物来源，”拉塞尔说。事实上，1 盎司南瓜子含有 2 毫克锌。

拉塞尔指出，除了锌含量之外，南瓜子还含有许多其他营养成分。“它们是镁的最佳天然来源之一，镁是标准饮食中经常缺乏的另一种必需营养素，”她说。“与锌一样，镁对于体内的许多反应都是必需的，特别是在涉及心脏和神经功能时。” 南瓜子还富含类黄酮等抗氧化剂，并含有维生素 E。

您可以通过多种方式将南瓜籽添加到您的饮食中：烘烤后，可以将其添加到沙拉、自制格兰诺拉麦片中、用作酸奶的配料或单独少量食用。

4.贝类

除了牡蛎之外，其他形式的贝类也可以是锌的重要来源。“螃蟹和龙虾的锌含量特别高，”古德森说。一条大龙虾尾（蒸或煮）含有约 9 毫克锌，煮熟的蓝蟹每 3 盎司含有 3 毫克锌。

研究表明，经常吃贝类有增强免疫力、支持大脑和心脏健康等好处。然而，虽然贝类营养丰富，但食用过多可能会很危险，因为它可能会积累汞等重金属，而体内过多的重金属会导致健康问题。美国食品和药物管理局（FDA）建议成年人每周两次吃85至140克的低汞鱼类，如果贝类的食用量等于或少于这个量，就没有重金属方面的危险。

贝类可以通过多种方式添加到您的饮食中，例如沙拉或谷物碗。

5.豆类

另一种植物性锌的选择是豆类。古德森指出，鹰嘴豆、扁豆和豆类都含有锌。一杯黑豆含1毫克锌。一杯煮熟的鹰嘴豆含有 2.53 毫克锌，1 杯生扁豆含有略多于 6 毫克的锌。

研究表明，除了锌之外，豆类营养丰富，是纤维、蛋白质、碳水化合物、B 族维生素、铁、铜和镁的重要来源。它们的脂肪含量也很低，血糖指数也很低，这意味着它们可以帮助调节您的血糖，而不是引起任何剧烈波动。富含植物性食物（包括豆类）的饮食与降低 2 型糖尿病的风险有关。

豆类可以通过多种不同的方式食用。罐装豆子可以生吃，也可以添加到沙拉或谷物碗中。煮熟的豆子可以添加到汤中，在烤箱中烘烤或与蔬菜一起炒。鹰嘴豆的用途尤其广泛，可以烤脆吃，也可以拌入鹰嘴豆泥酱中，甚至可以与巧克力混合制成甜食。

6.乳制品

古德森说，奶酪和牛奶中都含有大量的锌。例如，1杯瑞士奶酪丁含有近6毫克锌，1杯切碎的全脂牛奶马苏里拉奶酪含有3毫克，1杯切达干酪丁含有近5毫克，1杯碎羊奶酪含有约4毫克和1杯全脂牛奶约含1毫克。

奶酪还可能具有其他健康益处。在2022 年对奶酪摄入量对心血管疾病影响的分析中，研究人员发现，吃奶酪与降低 2 型糖尿病、心力衰竭、冠心病、高血压和缺血性中风的风险相关。

美国农业部(USDA) 建议每天吃 3 杯乳制品。您可以通过单独吃奶酪、喝一杯牛奶、将牛奶添加到麦片中或将奶酪添加到沙拉、碗中或作为许多其他食物的配料来轻松摄入。

7.早餐谷物

某些早餐麦片可能是锌的来源。“许多谷物食品中都添加了每日 25% 的锌，以帮助增加摄入量，”Russell 说。许多品牌的麦片和格兰诺拉麦片每 1 杯含有略多于 2 毫克的锌。

研究表明，谷物中锌的生物利用度可能较低，因此在使用谷物来增加锌摄入量时请记住这一点。

8.沙丁鱼

Russell 指出，沙丁鱼是获取锌的另一种好方法，因为 1 罐沙丁鱼的含量略高于 1 毫克。

沙丁鱼也是omega-3 脂肪酸的重要来源，含有钾、镁、牛磺酸和其他有助于缓解轻度炎症和氧化应激的营养物质。

尝试通过炒的方式将沙丁鱼添加到不同的菜肴中；当在炉子上加热时，它们基本上会融化，只留下浓郁的味道。

9.火鸡

就瘦肉而言，火鸡是锌的良好来源。三盎司烤火鸡胸肉含有1.5 毫克。

火鸡富含B 族维生素，是蛋白质和硒等其他矿物质的良好来源。您可以将火鸡添加到您的饮食中，方法是烤火鸡并将其放入三明治、沙拉、汤和砂锅菜中，或者用它制作汉堡。

锌的副作用

虽然锌对于身体的运作至关重要，但也可能摄入过多。“锌的推荐膳食摄入量 (RDA) 因年龄和性别而异，”古德森指出。“[成人]每日摄入量超过 40 毫克的可耐受上限摄入水平 (UL) 可能会导致不良反应。”

根据古德森的说法，过多锌的潜在副作用包括：

l 恶心、呕吐和腹泻等消化问题

l 免疫功能受损

l 缺铜

大多数时候，过量的锌来自服用补充剂。“仅从食物中很难摄入过多的锌，”拉塞尔说。