想必大家都知道，钙对于我们的身体至关重要，尤其是对于骨骼的健康。然而，我国各年龄段人群普遍存在钙摄入不足的问题。那么，如何通过饮食来有效地补充钙质呢？

首先，咱们来聊聊坚果。坚果的钙含量确实不低，但是它的脂肪含量也相当高，这就限制了我们不能大量食用。按照我国居民膳食指南的推荐，平均每周吃50 – 70克坚果，折算到每天也就约10克左右。这么有限的量，使得我们从坚果中获取的钙十分有限。而且，坚果中还含有不少的植酸，这会在一定程度上影响钙的吸收。

再来说说豆浆。普通豆浆的钙含量实在是低得可怜，单纯靠喝豆浆来补钙，那是不太靠谱的。豆浆的钙含量仅仅只有5毫克/100克，和牛奶相比，那简直是天壤之别。而且，钙质的吸收利用率也远远不如牛奶。不过，豆浆也有它自身的健康优势，比如含有膳食纤维，几乎不含饱和脂肪，还含有对健康有益的植物化学物质。所以，还是推荐大家经常喝豆浆的，如果是自家磨豆浆，不过滤豆渣的话，还能获取更多的膳食纤维和钙。

接下来是豆腐。南豆腐、北豆腐以及豆干、豆皮等大豆制品的钙含量和吸收率都还不错，值得我们经常食用。它们的钙主要来自大豆本身和凝固剂，像北豆腐用的盐卤，南豆腐用的石膏。而内酯豆腐因为没有使用含钙的凝固剂，所以钙含量就比较低。虽然大豆和大豆制品中有草酸、植酸会影响钙的吸收，但是总体来说，钙的吸收率还是相对较好的。

再看看虾皮。虾皮的钙含量确实高得惊人，但是它的吸收率却很低，而且钠含量过高。所以，靠吃虾皮来补钙并不是一个好选择。虾皮中的钙主要来自它的外壳，很难被人体吸收。100克虾皮含991毫克钙，但是钠含量竟然高达5057.7毫克，吃虾皮很容易导致盐摄入超标。不过，我们可以把虾皮作为调味品少量使用，使用之前用水浸洗一下，能减少一部分钠的含量。

说到肉，禽畜肉中的钙含量那是相当低的，想靠它们来补钙可不太现实。鱼、虾、贝等水产品的钙含量普遍高于禽畜肉，但是由于品种差异大，很难指定某种水产品专门用来补钙。我们还是应该按照膳食指南的建议，保证食物的多样化，均衡饮食，适当多吃一些水产品，以此来增加钙的摄入。

深色的绿叶菜钙含量比较高，但是吸收率却比较低。植物中的草酸、植酸会影响钙的吸收，比如菠菜的钙吸收率只有5%。焯水可以减少一部分草酸，但是要吃大量的绿叶菜还是比较困难的。考虑到国人饮奶不足的情况，绿叶菜补钙的营养价值仍然值得肯定，而且它们还富含其他的营养成分，所以还是应该多吃。

还有骨头汤，这可是一个常见的补钙误区。骨头汤里的钙含量极少，就算加了醋，也增加不了多少。而且，大量喝骨头汤还会有盐和脂肪超标的问题。

那么，到底什么才是最方便高效的补钙食物呢？答案就是奶制品。综合考虑吸收率、适宜食用量、价格、食用习惯等因素，奶制品无疑是补钙的最佳选择。奶制品中钙的吸收率高，大约在30%左右，而且还含有促钙吸收因子和合理的钙磷比。对于乳糖不耐受的朋友，可以选择低乳糖或零乳糖的牛奶、酸奶、奶酪等。如果对奶制品过敏，可以考虑深度水解/氨基酸配方奶粉。我国居民膳食指南推荐每天摄入300 – 500毫升牛奶或等量的奶制品。

最后，要提醒大家的是，补钙要趁早。人体在20 – 30岁左右会达到骨量峰值，之后骨量就开始下降了。所以，我们应该从年轻的时候就重视补钙，保证骨骼的强壮。就算错过了30岁，从现在开始注意维护骨骼健康也为时不晚。