在快节奏的现代生活中，我们常常忙碌于工作和各种事务，很容易忽略饮食的重要性。尤其是早餐和晚餐，这两顿饭的时间和质量，对我们的健康有着至关重要的影响。今天，就让我们跟随黑德健康，一同探讨早餐和晚餐的最佳进食时间以及健康的吃法，为预防糖尿病等疾病打下坚实的基础。

一、研究背景与重要性

近年来，糖尿病的发病率在全球范围内呈上升趋势，给人们的健康带来了严重的威胁。为了寻找预防糖尿病的有效方法，科学家们进行了大量的研究。其中，饮食因素被认为是至关重要的一环。而早餐和晚餐的时间及质量，更是与糖尿病的发生风险密切相关。

一项来自法国的研究发表在《国际流行病学杂志》上，引起了广泛的关注。这项研究对 NutriNet-Santé 队列研究的数据进行了深入分析，纳入了 103312 名平均年龄 42.7 岁、79% 为女性的参与者。这些参与者需要完成一系列调查问卷和 24 小时在线饮食记录，为研究提供了丰富而准确的数据。

研究排除了漏报、研究前两年发生 2 型糖尿病的患者以及夜班人群，确保了研究结果的准确性和可靠性。经过中位随访时间 7.3 年，期间报告了 963 例新发 2 型糖尿病。通过对这些数据的分析，研究人员得出了一些重要的结论，为我们提供了宝贵的健康饮食指导。

二、研究内容及结论详解

早餐、晚餐吃得晚与 2 型糖尿病风险增加

研究发现，跟 8 点前吃早餐相比，8 – 9 点和 9 点以后吃早餐，2 型糖尿病风险分别增加 26%、59%。这意味着，早餐吃得越晚，患 2 型糖尿病的风险就越高。同样，跟 19 点前吃晚餐相比，22 点后吃晚餐，2 型糖尿病风险增加 44%。晚餐吃得晚也会显著增加糖尿病的发病风险。

为什么早餐和晚餐吃得晚会增加糖尿病的风险呢？这可能与人体的生物钟和代谢规律有关。人体的生物钟调节着各种生理功能，包括消化、代谢和内分泌等。当我们违反生物钟，在不适当的时间进食时，可能会干扰身体的正常代谢过程，导致血糖、胰岛素等激素水平的异常波动，从而增加糖尿病的发生风险。

少食多餐与 2 型糖尿病风险减少相关

与每天进餐次数≤4 次的参与者相比，每天进餐次数 5 次及 > 5 次，2 型糖尿病风险分别减少 8% 和 20%。这表明，少食多餐可能有助于降低糖尿病的发病风险。

少食多餐可以使血糖水平更加稳定，避免血糖的大幅波动。同时，它还可以促进新陈代谢，提高身体对胰岛素的敏感性，从而有助于控制血糖水平。此外，少食多餐还可以减少饥饿感和食欲，避免过度进食，有助于控制体重，这也是预防糖尿病的重要因素之一。

早餐吃得早 + 禁食时间长，或有助于减少 2 型糖尿病风险

跟夜间禁食时间 <12 小时相比，8 点前吃早餐 + 夜间禁食时间> 13 小时，与 2 型糖尿病风险减少 53% 相关。这一结论再次强调了早餐时间和禁食时间的重要性。

早餐吃得早可以使身体在一天的开始就进入正常的代谢状态，为身体提供充足的能量和营养。而较长的禁食时间可以让身体有足够的时间进行休息和修复，有助于调节血糖和胰岛素水平，降低糖尿病的风险。

三、研究优势与局限性

研究优势

这项研究具有许多优势。首先，样本量大，纳入了 103312 名参与者，使得研究结果具有较高的可靠性和代表性。其次，前瞻性设计使得研究能够更好地观察饮食时间与糖尿病发生风险之间的关系。此外，重复饮食记录也提高了数据的准确性，全面的 24 小时饮食记录误导性和分类偏差较小。

研究局限性

然而，这项研究也存在一些局限性。首先，它是一项观察性研究，不能完全排除混杂因素的影响。例如，其他生活方式因素如运动、吸烟、饮酒等可能也会影响糖尿病的发生风险。其次，研究结果可能不适用于所有人群，尤其是那些有特殊饮食习惯或健康状况的人。尽管如此，这项研究的结论对于我们养成健康的进食习惯仍然具有重要的指导意义。

四、健康的早餐 “四合一”

理想早餐的组成

理想状态的早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物以及奶豆坚果等 4 类食物。这样的早餐能够提供全面的营养，满足身体的需求。

谷薯类食物是碳水化合物的重要来源，如全麦面包、燕麦片、红薯等。它们可以提供持久的能量，让我们在上午保持充沛的精力。蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持身体健康。动物性食物如鸡蛋、牛奶、鱼肉等富含优质蛋白质，对于身体的生长和修复至关重要。奶豆坚果则提供了丰富的钙、蛋白质和健康脂肪。

早餐的热量控制

普通人早餐吃 500kcal 比较适合，轻体力成人可吃到 700 – 800kcal。例如，100g 全麦馒头等谷类可以提供碳水化合物，再搭配含优质蛋白质的食物，如鱼、肉、牛奶等。同时，加上 100g 新鲜蔬菜和 50 – 100g 新鲜水果，以及 10g 左右的坚果作为餐间零食。这样的早餐既营养丰富，又能控制热量摄入，有助于维持健康的体重。

五、晚餐注意 “两不要”

不要吃太晚

晚餐不能吃太晚，若做不到 19 点前吃晚餐，至少要在睡觉前 2 小时吃完。晚餐吃得太晚，会影响消化和睡眠质量，同时也会增加糖尿病等疾病的发生风险。

人体的消化系统在夜间的功能相对较弱，晚餐吃得太晚，食物在胃中停留时间过长，容易引起消化不良、胃酸反流等问题。此外，晚餐后不久就睡觉，身体的代谢率降低，能量消耗减少，容易导致体重增加，进而增加糖尿病的发病风险。

不要过于丰盛、油腻

晚餐不要过于丰盛、油腻。晚餐提供的能量占全天总能量的 30% – 35%，要根据早、午餐的情况调整食物种类及摄入量，保证全天营养均衡。

清淡少油少盐的晚餐有助于控制体重和血压，降低糖尿病等慢性疾病的发生风险。主食可以选择富含膳食纤维的食物，如全麦面包、糙米饭、红薯等。搭配蔬菜、水果、适量的动物性食物和豆制品，既能提供丰富的营养，又能增加饱腹感。烹调方式多用蒸、煮、炖、清炒等，避免油炸、油煎等高油高脂的烹调方式。